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Canja de Cogumelos e Millet

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Toda a gente sabe que canja é sopa de doentes e, curiosamente, de dias de festa! Ora, acho que esta época natalícia é uma boa altura para partilhar convosco esta receita de canja muito especial, que, ao contrário da tradicional, só tem coisas que nos fazem bem.

Podem servi-la no Natal ou na passagem de ano, sobretudo se tiverem crianças em casa! Guardem para comer no dia seguinte também, vão ver que vos vai fazer bem.

A canja de cogumelos pleurotus já não é novidade. Basicamente, a ideia é substituir o frango pelos cogumelos. A textura é muito idêntica e, por incrível que possa parecer, o sabor também. Esta receita que trago hoje, tem ainda a vantagem de substituir as massinhas (que eu adoro, mas que são geralmente refinadas e de fraca qualidade nutricional), por um cereal muito mais interessante: o millet.

O millet, ou milho-painço, é um cereal alcalino, super proteico, rico em fibra e minerais e não tem glúten. Além disso, é ótimo para problemas digestivos. Vale muito a pena inclui-lo na lista de residentes habituais da despensa.

  • 1 cebola média
  • 130g de cogumelos pleurotus
  • 2 chávenas de café de millet
  • 2 cenouras pequenas (ou 1 grande)
  • 1,5 l de água
  • 1 fio de azeite
  • 1 pitada de sal marinho
  • folhas de hortelã para servir (opcional)
  1. Corte a cebola em juliana e as cenouras em rodelas ou meias luas.
  2. Corte os cogumelos em pedaços grandes, ou desfie-os com a mão.
  3. Numa panela, leve ao lume a cebola as cenouras e os cogumelos com um fio de azeite e deixe corar.
  4. Entretanto, num coador de rede ou numa taça média, lave muito bem e escorra o millet.
  5. Junte o millet na panela e, mexendo bem, deixe-o tostar uns dois minutos.
  6. Junte a água, tempere com o sal e, depois de levantar fervura, deixe cozinhar 15 minutos.
  7. Sirva a canja com uma folha de hortelã em cada prato.

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Sopa de Rama de Cenoura

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Uma das vantagens de ter horta é ter acesso a produtos que dificilmente se encontram nos supermercados. A rama das cenouras, por exemplo, dificilmente se encontra à venda, excepto em alguns mercados biológicos. Mesmo quem tem hortas, quase sempre despreza a rama que, na verdade, é até mais nutritiva do que o próprio tubérculo. É extremamente rica em vitamina C, ferro, proteínas, minerais, cálcio, magnésio, zinco e betacaroteno.

Em tempos de movimento “desperdício zero”, é altura de repensarmos um pouco a forma como seleccionamos o que é ou não para aproveitar. Não faz sentido que um produto perfeitamente comestível, saboroso e altamente nutritivo seja deitado fora só por uma questão de hábito. Eu fiquei muito contente quando descobri que se pode aproveitar a rama e as folhas de quase tudo e gosto de espalhar esta palavra.

A rama da cenoura pode ser aproveitada para imensas receitas (já tinha partilhado estas pataniscas).  Podem também experimentar esparregado, arroz, batidos e até chá! Desta vez fiz uma sopa, normalíssima e coloquei a rama no final, depois de fazer o creme.

Se tiverem cenouras caseiras ou conseguirem ter acesso à sua rama, por favor, não deixem de a aproveitar!

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  • 1 cebola
  • 2 nabos pequenos
  • 1/2 couve-flor
  • 3 cenouras grandes
  • 2 chávenas de rama de cenoura (medidas depois de picadas)
  • água q.b.
  • 1 pitada de sal
  • azeite q.b.

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  1. Descasque e parta a cebola, as cenouras e os nabos e coloque na panela.
  2. Parta a couve flor, aproveitando o talo e as folhas, se as tiver. Coloque na panela, por cima dos outros legumes.
  3. Cubra com água até dois dedos abaixo do nível dos legumes (se necessário, acrescente mais no final)
  4. Leve ao lume, por 20 minutos (bimby, 20 minutos, 100º vel 1)
  5. Entretanto lave muito bem e pique a rama de cenoura.
  6. Triture tudo, reduzindo a puré, com a varinha mágica (bimby, 1 minuto, vel 7 + 20 segundos vel 10).
  7. Tempere com sal e acrescente a rama de cenoura.
  8. Leve ao lume mais 5 minutos (bimby, 5 minutos, 100º, vel 1, inv.)
  9. No final regue com um bom fio de azeite.
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Grãomelete de ervas e “queijo”

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A primeira vez que ouvi falar em grãomelete foi neste post do Papacapim e já na altura fiquei muito curiosa, mas demorei uns bons tempos até experimentar. A receita da Sandra é mais elaborada mas não deixem de experimentar.

Para uma versão simplificada e bem rápida de preparar, o que eu faço é usar só o grão demolhado e a água. Os temperos são a gosto, mas a  minha versão preferida de omelete sempre foi com mistura de ervas frescas e recheada de queijo. Agora posso recriar esta receita numa versão 100% vegetal – omelete sem ovos e queijo sem leite! É sucesso garantido!

A receita é super rápida de fazer, tal como qualquer omelete. A única diferença é que temos de nos lembrar umas 12 horas antes, para pormos o grão a demolhar. Assim, se quiserem fazer para o jantar, basta deixar o grão a demolhar de manha. Na hora de fazer, vão precisar de mais de 15 minutos para terem a omelete pronta.

A curcuma (também chamada açafrão-das-indias ou tumérico, além de conferir a cor amarela típica das omeletes, é um poderoso antioxidante e anti-inflamatório e é um óptimo aliado na prevenção e combate à diabetes, alergias, artrite e vários tipos de cancro. Vários estudos têm demonstrado os poderes desta “prima” do gengibre. Hoje já é relativamente fácil encontrar a raiz de curcuma fresca à venda, sobretudo em supermercados biológico. Na sua falta, podem usar a versão em pó, de preferência de origem biológica.

Eu gosto de acompanhar com uma salada verde ou com arroz de tomate. A versão sem queijo também é uma óptima alternativa para piqueniques ou para sandes porque fica igualmente boa fria.

Uma chávena de grão dá para duas omeletes médias. Podem aumentar ou reduzir a quantidade, respeitando sempre a proporcionalidade: 1 medida de grão seco para uma de água.

  • 1 chávena de grão-de-bico seco
  • 1 chávena de água
  • 1 chávena (ou menos) de ervas aromáticas frescas picadas (gosto de usar mistura de coentros, salsa e hortelã, mas podem usar outras que prefiram)
  • 2 fatias de “queijo” vegetal (uso violife natural)
  • 1 pedaço de cerca de 1,5 cm de curcuma fresca (ou 1 colher de café de açafrão das índias em pó)
  • 1 pitada de pimenta branca ou preta
  • 1 pitada de sal
  • 1 fio de azeite

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  1. Demolhe o grão durante cerca de 12 horas e descarte a água.
  2. Num liquidificador, junte o grão escorrido com 1 chávena de água fresca, o sal e a curcuma e triture até ficar bem homogéneo. Tenha paciência porque, mesmo num bom triturador, vai demorar um pouco.
  3. Quando estiver bem triturado, tempere com pimenta e junte as ervas picadas e mexa gentilmente para não as amassar
  4. Aqueça uma frigideira média com um fiozinho de azeite. Junte a massa de grão de modo a cobrir todo o fundo e ficar com uma espessura de panqueca.
  5. Deixe cozinhar em lume brando, de preferência com tampa, cerca de 10 minutos.
  6. Com a ajuda de uma espátula, transfira a grãomelete para um prato raso e depois volte a colocar na frigideira de modo a que o lado que estava para cima, fique agora para baixo.
  7. Volte a tapar a frigideira e deixe mais uns dois minutos.
  8. Cubra metade da grãomelete com o queijo e dobre a outra metade. deixe mais uns minutos, só até derreter o queijo.
  9. Sirva de imediato.

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salada de grão e beldroegas com pêssego

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Fiz esta salada já no início de Agosto mas como, felizmente, este Verão continua no pico e continua a época dos tomates e das beldroegas, ainda vão bem a tempo de experimentar este prato fresquinho e colorido.

Para quem não conhece, as beldroegas são ervas geralmente chamadas daninhas mas que, na verdade, são super ervas: muito ricas em ómega 3, vitaminas a, b e c e minerais. O facto de serem ervas “daninhas” neste caso é uma vantagem. Não precisam de ser cultivadas porque crescem espontaneamente e não dão trabalho nem despesa. Para quem não tem acesso a terras cultivadas, pode encontra-las em lojas de produtos biológicos e alguns supermercados.

Só as provei pela primeira vez no ano passado. Como não tinha a certeza se as sabia identificar, guardei uma fotografia da Internet no telemóvel e fui procurá-las na horta da minha mãe. Percebi que são a coisa mais fácil de encontrar no verão, nos campos cultivados: há em por todo o lado e crescem desalmadamente!

Para quem, como eu, as colhe da terra, tenho de avisar que dão um bocado de trabalho a preparar e lavar porque as folhas são miudinhas e ficam muito junto à terra. Cada vez que trago um molho de beldoregas para casa, já sei que vou ter uma grande empreitada com a barriga encostada na banca. Mas depois de tudo arranjado, acho sempre que valeu a pena o sacrifício! Uso-as em sopas, saladas, estufados e salteados… são umas ervinhas muito versáteis!

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  •  3 chávenas (cerca de 400g) de grão cozido e escorrido
  • 3 chávenas (cerca de 75g) de beldroegas  (folhas e caule tenros)
  • 200 de tomates maduros (do tipos que preferirem)
  • 1/2 chávena de sementes de abóbora
  • 2 pêssegos (podem ser substituídos por outra fruta.
  • Folhas de manjericão q.b.

 

para o vinagrete

  • 1 punhado de folhas de manjericão (ou hortelã)
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • 1/2 limão (só o sumo)
  • 1 pitada de flor de sal

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  1. Escolha e lave bem as beldoregas.
  2. Lave os pêssegos e os tomates e corte-os em pedaços
  3. Numa saladeira ou taça grande, junte o grão, os pêssegos, as beldroegas e as sementes de abóbora e o manjericão.
  4. Regue com o vinagrete e mexa delicadamente

Vinagrete

  1. Com uma tesoura, corte as folhas de manjericão em tiras bem fininhas.
  2. Junte todos os ingredientes num frasco, coloque a tampa e agite bem!

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Bolonhesa de lentilhas e trigo-sarraceno

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Cá em casa somos muito fãs de bolonhesas e, mais ainda de lentilhas. Bolonhesa de lentilhas é um prato habitué . Sirvo-as com puré, com arroz, com massa e, quando tenho courgetes frescas, gosto muito de as servir com o esparguete de courgete. Mas achava que faltava ali um elemento para o prato ficar mais completo… Não sei como me lembrei disto, mas comecei a juntar trigo-sarraceno às lentilhas! E não é que fica para lá de bom? A bolonhesa fica com uma textura melhor e o prato fica bem mais nutritivo!

O trigo-sarraceno, ao contrário do que diz o nome, não é trigo. Nem sequer é um cereal. Na verdade, ele é uma semente e é classificado como pseudo-cereal uma vez que se cozinha e tem a aparência de um cereal. Sendo isento de glúten, é um grande amigo de quem é alérgico  ou intolerante a esta proteína.  Pode ser usado como se fosse um arroz, pode ser transformando em farinha ou em papa (como a aveia).

Uma das principais características do trigo-sarraceno é a sua capacidade de diminuir o mau colesterol e favorecer o bom! Além disso, ajuda também a proteger o sistema cardio-vascular e a prevenir diabetes. O melhor de tudo, é que é muito prático de cozinhar (coze-se como com o dobro de água) e muito saboroso e nutritivo.

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  • 1 chávena de lentilhas castanhas ou verdes, secas
  • 1/2 chávena de trigo-sarraceno
  • 1 cebola, picada
  • 1/2 pimento vermelho, picado
  • 4 tomates maduros, cortados grosseiramente ou em polpa
  • 4 tomates secos, picados
  • Vinho branco (ou água) q.b.
  • 1 fio de azeite
  • 1 folha de louro
  • Pimenta q. b.
  • Orégãos q.b.
  • Sal q.b.

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  1. Demolhe as lentilhas e o trigo-sarraceno por, pelo menos, 4 horas.
  2. Coza o trigo-sarraceno em duas chávenas de água, durante vinte minutos e reserve.
  3. Pique a cebola e leve-a ao lume com um fio de azeite até ficar translucida.
  4. Junte os tomates e o pimento, partidos em pedaços médios.
  5. Deixe cozinhar 5 minutos e junte as lentilhas, o sal e a folha de louro.
  6. Deixe cozinhar as lentilhas durante 15 minutos, ou até estarem cozidas. Se necessário, vá acrescentando um pouco de água ou vinho branco, tendo o cuidado de não deixar demasiado líquido.
  7. Um pouco antes de terminar a cozedura, junte o trigo-sarraceno e envolve bem.
  8. Tempere com os orégãos e retifique o sal.

Sugestão: sirva com esparguete de courgete

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Sopa de Miso

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Quando li este post no Not Guilty Pleasure, pensei que poderiam ser palavras minhas, quase sem tirar nem pôr, com a diferença de que a primeira vez que provei sopa de miso foi mesmo em casa! Por isso, não tenho muito mais a dizer…

Acrescento só que esta é a minha receita “limpa frigoríficos” preferida e que nunca me saiu mal, independentemente dos ingredientes que uso. Esta versão que partilho aqui foi uma das minhas preferidas! Tenho-a feito várias vezes porque preciso de comer mais algas e esta é a umas das minhas maneiras preferidas de o fazer!

Há muitas variedades de miso, de arroz integral, cevada… Qualquer uma fica bem, mas como umas são mais salgadas e mais intensas do que outras, é melhor começar por usar uma quantidade menor e acrescentar mais, se for o caso. Regra geral, diria que uma colher de sobremesa por prato é uma boa medida mas é mesmo uma questão de ir experimentando… Também aconselho a não temperar, à partida, com sal. Se, depois de juntar o miso, acharem que ainda precisa, podem acrescentar umas pedrinhas de flor de sal. Mas vão com calma, porque o miso já é salgado!

O miso é um ingrediente caro, mas um bom investimento. Usa-se pouco de cada vez, dura imenso tempo no frigorífico e é muito prático e delicioso! Se ainda não experimentaram, aproveitem a onda de desintoxicação alimentar que costuma pairar no ar em Janeiro, para o fazer.

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  • 1/2 alho francês
  • 1 cenoura média
  • 1 coração de couve lombarda ou três ou quatro folhas maiores
  • 4 a 6 cogumelos shitake
  • 1 pedaço de alga wakame
  • 600 ml de água
  • 2 colheres de sobremesa de miso
  • 1 fio de azeite
  • 1 pitada de flor de sal (opcional)
  1. Comece por partir em pedacinhos e colocar a alga numa tigela de água, para hidratar (deixe cerca de 15 minutos).
  2. Corte todos os vegetais do tamanho que preferir (como não vai fazer puré, é uma questão de gosto).
  3. Numa panela, coloque o alho francês e a cenoura com um fio de azeite, e deixe alourar um pouco.
  4. Junte a água e, quando estiver a ferver, junte os restantes legumes e a alga hidratada.
  5. Deixe cozinhar 15 minutos ou até os legumes estarem tenros.
  6. No final, retire para uma tigela um pouco de água da cozedura e dissolva o miso. Junte o miso dissolvido à sopa. O miso não deve ser fervido, por isso é importante juntar só no fim da cozedura.
  7. Prove e retifique os temperos, se necessário.

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Couscous com tangerina e amêndoas

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Eu sei que a esta altura devia estar a postar uma receita natalícia, mas este ano o Natal chegou demasiado a correr e ainda nem pensei nisso! parece-me que vou ter de comer as batatas com couve e sem bacalhau…

Entretanto deixo-vos uma receita bem simples e leve, quem sabe para desenjoar dos abusos desta época…
Os couscous são sempre uma boa opção para quando o tempo ou a disposição escasseiam. Não é preciso tacho nem fogão (nem robot que cozinha) e fazem uma óptimo acompanhamento ou uma refeição leve mas reconfortante e que pode ser servida quente ou fria.
Nesta versão vêm acompanhados da minha fruta preferida de inverno, as tangerinas. Não sei porquê, não tenho muito o habito de juntar frutas aos pratos salgados, mas sempre que o faço, penso que devia fazer mais vezes…
Esta receita, além de muito aromática e deliciosa, é também carregada de vitamina C, o que faz dela um óptimo acompanhamento de leguminosas, já que garante uma melhor absorção de ferro. As amêndoas acrescentam minerais e gordura (da boa) e são um complemento crocante e muito nutritivo!!
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  • 1 chávena de couscous integrais
  • 2 chávenas de água
  • 3 tangerinas
  • 2 colheres de sopa de passas douradas
  • 2 colheres de sopa de amêndoas laminadas
  • 1 dente de alho
  • 1 pitada de flor de sal
  • 1/2 chávena de ervas aromáticas picadas (usei salsa, coentros e hortelã)
  • 1 fio de azeite

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  1. Numa taça ou saladeira média, coloque os couscous, um pedaço de casca de tangerina, o dente de alho descascado, as passas, a flor de sal e o azeite.
  2. Aqueça a água até ferver.
  3. Deite a água sobre os couscous e tape com uma tampa ou um prato.
  4. Deixe repousar até que toda a água seja absorvida (entre 5 e dez minutos)
  5. Entretanto, leve as amêndoas laminadas ao lume, numa frigideira, até ficarem ligeiramente torradas.
  6. Destape os couscous e mexa com um garfo, para soltar os grãos.
  7. Retire o dente de alho e a casca de tangerina.
  8. Descasque as tangerinas, separe os gomos e parta-os em dois, em cima dos couscous, para aproveitar o sumo.
  9. Adicione as ervas picadas e as amêndoas torradas mesmo antes de servir.

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Pataniscas de rama de cenoura

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Há uns dias, tinha planeado fazer as pataniscas de grão do novo livro da Gabriela Oliveira – Cozinha vegetariana para quem quer ser saudável. Já tinha feito uma outra receita, já há muito tempo, com farinha de grão, mas não tinha corrido bem. Nem de propósito, a minha mãe no mesmo dia andou a arralar (arrancar algumas para deixar crescer outras) e deu-me estas mini cenouras com uma super rama, linda e maravilhosa. E pronto, foi só juntar uma coisa com outra!
Nunca deito fora cascas, ramas nem folhas, sem pensar duas vezes. Quem só compra legumes no supermercado, e mesmo em mercados de rua ou lojas da especialidade, raramente tem oportunidade de levar para casa as partes menos populares dos legumes. Uma pena, mesmo. Ecologicamente, não faz nenhum sentido que se deitem fora alimentos e, nutricionalmente, as folhas e ramas são mais ricas do que os próprios tubérculos. No caso das cenouras, por exemplo, as ramas são ricas em vitaminas e minerais como cálcio, zinco, ferro, magnésio, betacaroteno, vitamina K, clorofila e fibras. Se tiver acesso a elas, não as torne a deitar fora! Use-as em saladas (as mais jovens e tenras), sopas, sumos, arroz, ou neste esparregado.
Em relação às pataniscas, são maravilhosas!!!! Nunca imaginei que pudesse comer pataniscas sem ovos e sem frituras! São boas de verdade, tanto quentes como frias – guardei algumas do almoço para a noite, só para poder experimenta-las frias, porque a minha vontade era tê-las comido todinhas na hora! A receita original do livro não tem a rama mas tem outras coisas deliciosas!

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  • 1 chávena de grão cozido e escorrido
  • 6 c. de sopa de amido de milho (tipo maizena)
  • 2 c. de sopa de linhaça moída
  • 1c. de sopa de levedura de cerveja
  • ½ chávena de água ( de preferência, aproveite a  de cozer o grão)
  • 1 cebola pequena
  • 1 cenoura média
  • 1 chávena de rama de cenoura (medida depois de picada)
  • 1 pitada de açafrão-das-índias
  • 1 pitada de tomilho
  • 1 pitada de sal
  • 1 fio de azeite

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  1. Pique a cebola, a cenoura e a rama finamente e reserve.
  2. Junte o grão, o amido de milho, a linhaça, a levedura de cerveja e a água e triture tudo num processador ou com a varinha mágica, até ficar com uma pasta homogénea.
  3. Junte a cebola, a cenoura e a rama picados e misture até ficar bem incorporado.
  4. Tempere com o sal, o açafrão e o tomilho e misture novamente. Retifique os temperos, se necessário
  5. Numa frigideira larga, aqueça um fio de azeite.
  6. Vá colocando a massa às colheradas e achate-as um pouco com as costas da colher.
  7. Deixe grelhar uns minutos de cada lado, até ficarem douradas.

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salada de bulgur

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Comer e beber é bom. Comer e beber ao ar livre é o melhor que há nesta vida! É por isso que gosto tanto de piquenicar. Estender uma toalha num sítio fresco e comer e beber sem pressa nem hora de acabar… É bom demais!!

O problema dos piqueniques é a logística da preparação e do transporte (além de eventuais formigas e abelhas abelhudas). Tenho gravada na memória a imagem da minha mãe a fazer batatas albardadas para os passeios da escola. Aquilo parecia uma empreitada sem fim… Acho que deve ser por isso que ela nem pode ouvir falar em piqueniques!

O piquenique é suposto ser um momento relaxante por isso convém que a sua preparação também não cause grande stress – a mim já causou algumas vezes! Por isso fui aprendendo a simplificar e a planear as coisas de maneira a que tudo corra sem nervos!

Esta salada de bulgur é resultado disso mesmo. Não exige praticamente preparação nenhuma, só cozer o bulgur e misturar os temperos, porque é preparada na hora. É facilmente transportável e também não precisa de faca e garfo para se comer.

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  • 1 chávena de bulgur (rende 2 depois de cozido)*
  • 1 tomate grande
  • 1 abacate
  • 8 ou 9 cogumelos brancos, frescos

* Pode substituir por quinoa ou cuscus.

para o vinagrete

  • 3 colheres de sopa de azeite
  • 1/2 limão (só sumo)
  • 1/2 mão cheia de folhas de manjericão
  • 1/2 colher de chá de flor de sal

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Com antecedência:

  1. Lave e coza o bulgur, num tacho com duas chávenas de água a ferver, durante 7 minutos (ou conforme as instruções da embalagem).
  2. Deixe a arrefecer e reserve no frigorífico.

Antes de sair de casa:

  1. Lave o tomate, os cogumelos e o abacate e coloque-os num tupperware para transporte.
  2. Prepare o vinagrete, misturando todos os ingredientes no frasco. Guarde no frigorífico.
  3. Transfira o bulgur para um termo ou um tupperware com tampa suficientemente grande para misturar todos os ingredientes.

Na hora de servir:

  1. Corte o tomate em pedaços.
  2. Corte os cogumelos em lâminas finas.
  3. Em último lugar, para não ficar a oxidar, descasque e corte em pedaços o abacate.
  4. Tempere com o vinagrete, mexa e sirva de imediato!

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